Stress, Cortisolo e Dieta

Il cortisolo, conosciuto anche come ormone dello stress, è un ormone steroideo appartenente alla classe dei glucorticoidi e prodotto dalle ghiandole surrenali. Il suo picco di sintesi si osserva al mattino per poi scendere durante la giornata e toccare il livello più basso verso mezzanotte.

Livelli ottimali di cortisolo sono necessari per mantenere il benessere dell’organismo. Il cortisolo in condizioni normali è infatti coinvolto in diversi meccanismi come l’aumento della gittata cardiaca, della glicemia e della pressione sanguigna, la regolazione del metabolismo di lipidi, proteine e glucosio e del bilancio idrico ed elettrolitico e il controllo della risposta infiammatoria ed immunitaria.

La produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali aumenta per rispondere efficacemente a situazioni traumatiche, di pericolo o di sforzo, inibendo le funzioni secondarie per la sopravvivenza. Tale risposta, definita sindrome di adattamento generale, prevede una reazione, una resistenza e un adattamento a condizioni di stress. Questo meccanismo è del tutto normale e positivo quando prevede un rapido ritorno alla normalità. Una prolungata resistenza, quindi livelli di cortisolo elevati per un periodo protratto nel tempo, invece, può causare un indebolimento psicofisico.

Bassi livelli di zuccheri nel sangue oppure situazioni di stress positivo, come la reazione al pericolo o l’attività fisica sono le condizioni tipiche che determinano l’aumento dei livelli di cortisolo.

Ipercortisolemia

L’ipercortisolemia comporta una modifica del metabolismo, aumentando la glicemia e il deposito di lipidi nel tessuto adiposo. I livelli di cortisolo sono correlati sia a quelli di insulina (dopo un pasto ricco di carboidrati, infatti, il pancreas secerne l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue, questa azione genera un calo glicemico e l’immediata sintesi del cortisolo per normalizzare la glicemia), sia a quelli di colesterolo cattivo con un maggior rischio aterosclerotico conseguente. L’aumento della pressione sanguigna indotto dal cortisolo e l’aumento del colesterolo, anch’esso associato a ipercortisolemia, sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e per il diabete.

Inoltre, con livelli alti di cortisolo, aumentano anche l’assorbimento e la ritenzione di sodio e di acqua, mentre diminuisce la sintesi del collagene. Ne consegue non solo la sensazione di gonfiore, ma la difficoltà di espulsione delle tossine e di mineralizzazione delle ossa. Ecco perché livelli troppo elevati di cortisolo possono aumentare l’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi e agire in modo negativo sulla densità ossea.

L’ipercortisolemia inibisce, inoltre, il sistema immunitario, rendendo l’organismo maggiormente vulnerabile, aumentandone la predisposizione ad ammalarsi.

I primi sintomi dell’aumento del cortisolo possono essere poco evidenti e riconducibili ad altre condizioni: aumentano disturbi a livello del tratto gastrointestinale come gastrite o reflusso, peggiorano qualità del sonno, forza vitale e iniziano a manifestarsi ipertensione e iperglicemia. È perciò fondamentale agire prima che i sintomi diventino gravi e che lo stress porti a un inaspettato aumento di peso o a disturbi come depressione e osteoporosi.

Come valutare i livelli di cortisolo

Prima di tutto è importante effettuare un Test Diagnostico che vada a valutare i livelli di cortisolo, così da riscontrare effettivamente se ci sono squilibri di questo ormone. È importante valutarne la curva in 4 momenti della giornata per vedere quando si riscontra lo squilibrio nell’arco delle 24 ore. Per eseguire il test basta un semplice prelievo salivare, questa matrice infatti è l’ideale per avere la flessibilità di effettuare 4 campionamenti nell’arco di una giornata. Inoltre è un metodo di prelievo semplice e non invasivo che può essere conservato anche a temperatura ambiente per una settimana.

Cortisolo e dieta

Una volta eseguito l’esame e riscontrato uno squilibrio, per riequilibrarne i valori è necessario innanzitutto adottare un corretto stile di vita e sane abitudini alimentari.

Una dieta varia ed equilibrata, che comprenda una buona idratazione e il giusto apporto di macro e micronutrienti, è necessaria per mantenere i normali livelli di glucosio nel sangue, le giuste concentrazioni ormonali, tra cui quelle del cortisolo, e la regolare alternanza tra senso di fame e sazietà.

Tra gli alimenti che possiamo scegliere, il pesce rappresenta un rimedio naturale contro gli effetti dello stress, grazie agli acidi grassi omega-3 e omega-6 e ai sali minerali come potassio e fosforo che contiene al suo interno. Queste sostanze proteggono il sistema nervoso e cardiovascolare, svolgendo un’azione antinfiammatoria. Altre sostanze che contrastano gli effetti dell’ormone dello stress e l’azione dei radicali liberi sono gli antiossidanti, cioè minerali e vitamine presenti soprattutto nella frutta e nella verdura di stagione. Una dieta antistress dovrà perciò comprendere ortaggi, frutta fresca e secca e pesce grasso come sgombro, alici, sardine e salmone. Insieme a questi cibi salutari, è poi consigliabile integrare l’alimentazione con prodotti prebiotici e probiotici. Tra i prebiotici come la fibra solubile, hanno la capacità di stimolare selettivamente la crescita o l’attività dei microrganismi che svolgono diversi ruoli protettivi per l’organismo ospitante. I probiotici sono invece microrganismi che modificano la flora microbica intestinale a svantaggio dei patogeni intestinali e producono vantaggi locali o sistemici per l’organismo ospite. Probiotici e prebiotici sono contenuti in cibi come yogurt, kefir e alimenti di origine vegetale, oppure è possibile assumerli attraverso integratori disponibili in commercio.

È importante, inoltre, allontanare situazioni caratterizzate da stress prolungato, regolarizzare il sonno, mantenendo così constante il ciclo sonno-veglia. Infine, è raccomandato praticare un esercizio fisico non eccessivo e costante: l’allenamento diminuisce il cortisolo, mentre lo sforzo lo aumenta. Le buone abitudini comprendono anche i momenti di relax e divertimento e svago.

Bibliografia

• Lauren Thau, Jayashree Gandhi and Sandeep Sharma. Physiology, Cortisol. StatPearls 2021.
• Adam EK, Quinn ME, Tavernier R, McQuillan MT, Dahlke KA, Gilbert KE. Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Review Psychoneuroendocrinology. 2017 Sep;83:25-41.
• Iob E and Steptoe A. Cardiovascular Disease and Hair Cortisol: a Novel Biomarker of Chronic Stress. Review Curr Cardiol Rep. 2019 Aug 30;21(10):116.
• Fernández-Real JM, Casamitjana R and Ricart W. Morning cortisol levels and glucose effectiveness. Metabolism. 2000 Mar;49(3):305-7.
• Jahangard L, Hedayati M, Abbasalipourkabir R, Haghighi M, Ahmadpanah M, Faryadras M, Mikoteit T, Bahmani DS and Brand S. Omega-3-polyunsatured fatty acids (O3PUFAs), compared to placebo, reduced symptoms of occupational burnout and lowered morning cortisol secretion. Psychoneuroendocrinology. 2019 Nov;109:104384.