NatrixLab Laboratorio di analisi – nutrizionista
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C’è caloria e caloria…
I numerosi riscontri scientifici attuali hanno da tempo smontato la credenza che ingrassare o perdere peso sia una questione puramente legata al concetto di calorie.
Tant’è che nella scienza dell’alimentazione, perdere peso non è più solo una questione di quantità bensì di compatibilità tra ciò che introduciamo e ciò di cui il nostro corpo e le nostre cellule hanno in realtà bisogno.
In poche parole significa che “una caloria non è sempre una caloria”.
Se infatti vediamo la composizione degli alimenti, possiamo notare che non esistono alimenti puri, cioè formati esclusivamente da grassi, carboidrati o proteine (come può avvenire ad esempio per l’olio che ha quasi il 100% di grassi e lo zucchero che ha 100% di carboidrati), ma possiedono percentuali variabili dei diversi nutrienti.
Nonostante sappiamo che i grassi hanno un potere energetico di 9 kcal per grammo mentre zuccheri e proteine 4 kcal per grammo, all’interno dell’organismo si comportano in maniera del tutto differente, ovvero 100 kcal di grasso, pur avendo lo stesso potere energetico di 100 kcal di proteine o 100 kcal di zucchero, vengono metabolizzati in maniera dissimile.
Questo significa infatti che non occorre più fare la differenza tra le calorie ingerite e quelle consumate, con la cosiddetta “bilancia energetica” che per anni ha rappresentato l’unico mezzo di esecuzione di una dieta per perdere peso, ma bisogna iniziare a parlare di nutrigenomica e di biochimica degli alimenti.
Anche perché all’interno dell’organismo, i vari cibi e i vari nutrienti vengono assorbiti in maniera differente in base non solo alla quantità di fibra presente negli alimenti, ma anche a seguito di segnali biochimici ed ormonali che vengono secreti con la masticazione e la digestione.
In poche parole questo significa che a parità di calorie, possiamo mangiare dei cibi che hanno un maggiore effetto ingrassante rispetto ad altri con potere energetico simile o identico.
Per questo è inutile avere come punto di riferimento la tabella delle calorie o il loro calcolo anche attraverso degli strumenti computerizzati che fino ad oggi ci sono serviti per capire quanto avevamo ingerito, con l’obiettivo di perdere peso.
Tutto questo è possibile solo grazie a delle risposte ormonali che sopraggiungono a seguito dell’ingestione di cibo e metabolizzazione dei nutrienti. Persino zuccheri semplici e carboidrati complessi non hanno lo stesso effetto, in quanto si ha una risposta insulinica differente (e quindi le stesse calorie danno una produzione di grasso differente).
Anche le stesse calorie consumate al mattino o alla sera non hanno lo stesso effetto sul corpo, poiché durante le 24 ore l’organismo emette picchi ormonali differenti e risponde in maniera diversa al cibo che mangiamo a seconda anche dell’ora del giorno in cui lo abbiamo consumato.
Stessa differenza quando mangiamo carboidrati, grassi e proteine.
Per questo le diete ipocaloriche hanno fallito e non porteranno mai a rimanere magri.
Dimagrimento e ormoni
Possiamo perdere peso in maniera transitoria e a breve termine, ma se vogliamo dimagrire e saper mantenere per sempre il nostro stato di forma, dobbiamo puntare sulla scienza e sulla secrezione ormonale, come ci insegnano gli esperti di Telenutrizione dell’equipe nutrizionale di NatrixLab.
Oltre al ruolo fondamentale dell’insulina, che è il più conosciuto degli ormoni “ingrassanti”, in quanto viene secreto in risposta ad un pasto ricco di zuccheri e in caso di alterazione può comportare anche patologie come obesità e diabete, grande importanza oggi viene attribuita alla leptina, prodotta dalle cellule adipose in risposta al pasto e alla quantità di cibo ingerito, emanando segnali al cervello sulla disponibilità o meno di cibo.
Maggiore è la quantità di leptina, maggiore è la possibilità del corpo di aumentare il metabolismo e “bruciare” quello che mangiamo. Quindi è un ormone che ha la possibilità di rallentare o accelerare il metabolismo.
Altri ormoni importanti che partecipano all’ingrassamento o al dimagrimento sono poi la ghrelina, direttamente correlata all’attività della leptina e la adiponectina.
La ghrelina, (definito anche “ormone della fame”) è prodotta principalmente dallo stomaco.
Essa agisce sui centri del piacere del cervello, spingendoci a mangiare di più e a ottenere un piacere maggiore – oppure ci spinge a mangiare i “comfort food” in assenza di emozioni positive.
L’adiponectina è secreta dalle cellule adipose (come la leptina) e svolge effetto lipolitico e di consumo dei grassi di deposito.
La sua secrezione avviene quando la quantità di grasso presente negli adipociti incomincia a scendere. Questo naturalmente si traduce in un ulteriore consumo di grassi, che in sostanza stimola l’ulteriore secrezione di se stessa, azionando un’accelerazione del dimagrimento.
Non vanno poi dimenticati gli importanti contributi di organi centrali nella regolazione del metabolismo come la tiroide e ancor più l’ipofisi, che secerne il GH, ovvero l’ormone della crescita, che interagisce sul rapporto massa muscolare e massa grassa, stimolando l’utilizzazione dei grassi e l’aumento della massa muscolare.
Per questo, per dimagrire servono alcune semplici regole, che riassumiamo in breve:
- Scegliere una giusta QUALITA’ di cibi che sappiano inviare una corretta stimolazione al nostro organismo.
- Fare una “colazione da re, pranzo da ricco e cena da povero”.
- Distanziare i pasti fra loro di circa 3 ore.
- Ridurre il carico glicemico dei cibi assunti, mantenendo un adeguato livello di zuccheri nel sangue (attraverso gli spuntini) per evitare di inviare segnali al nostro organismo di digiuno e carestia, che possono portare ad un processo chiamato gluconeogenesi e alla degradazione del muscolo.
- Inserire le proteine ad ogni pasto.
- Fare un adeguato esercizio fisico giornaliero moderato, soprattutto all’aperto.
- Ridurre lo stress che aumenta ormoni quali il cortisolo e l’insulina.
- Mangiare lentamente e masticare bene, sia per la digestione che per presevare l’integrità del microbiota intestinale.
